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약사가 알려주는 식물성 단백질의 특징과 좋은 식물성 단백질 선택 방법

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안녕하세요! 이보희 약사예요 :) 

식물성 단백질에 대한 관심이 높아지면서, 많은 분들께서 궁금증을 갖고 계신데요! 식물성 단백질의 특징과 장점, 단점을 정리했습니다. 나에게 맞는 단백질 선택을 고민하는 분들께 도움이 되길 바라요! 



동물성단백질 VS 식물성단백질 차이점


표에서 알 수 있듯이 동물성 단백질은 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질인 반면, 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족한 불완전 단백질입니다. 하지만 g당 단백질 함량은 비슷하면서 비타민, 항산화성분, 식이섬유 함유량이 동물성 단백질보다 우수하여 영양적으로 이점이 많습니다. 특히 콜레스테롤이 없어 고지혈증, 고혈압과 같이 식단 관리가 필요한 경우에는 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.



➡️ 식물성 단백질은 불완전 단백질이지만, 단백질 함량은 동물성 단백질과 비슷하며 영양적으로 이점이 많다

흔히 동물성 원료에 단백질이 더 많다고 생각하기 쉬운데요, 아래 그림에서 볼 수 있듯이 동물성, 식물성 원료 100g당 함유된 단백질 함량은 사실 큰 차이가 없습니다. 실제로 비건 운동 선수 분들도 정말 많죠.



동물성 단백질을 많이 먹어야 힘이 난다, 근육이 더 잘 생긴다 라는 말은 오래된 편견일 수 있습니다. 다만 식물성 단백은 불완전 단백질이기에, 서로 부족한 아미노산을 보완할 수 있는 재료를 적어도 두 가지 이상 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 



[요약] 


- 동물성, 식물성 원료 내 단백질 함량은 비슷하다

- 식물성 단백질은 불완전 단백질이므로 부족한 아미노산을 보완할 수 있는 원료의 배합이 중요하다





식물성 단백질의 장점과 특징은?


1) 콜레스테롤과 트랜스 지방이 없어요 

꼭 다이어트를 생각하지 않더라도 건강을 위해 운동 후 단백질을 보충하는 것이라면, 콜레스테롤 함량도 챙겨보면 좋겠죠. 고지혈증, 고혈압을 포함하여 콜레스테롤을 관리 중이시라면 동물성 단백질 보다 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 


2) 식이섬유가 풍부해요 

식물에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 소화 활동에 도움이 됩니다. 특히 체중조절을 위해 식단을 관리 중이시라면 배변 활동에 민감할 수 있는데요, 식이섬유가 풍부한 식물성 단백질 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 


3) 미네랄, 비타민, 항산화 성분이 풍부해요

운동 후 피로회복을 위해 항산화 성분을 섭취하는 것이 정말 큰 도움이 되는데요! 식물성 단백질을 통해 야채에 포함된 비타민과 미네랄까지 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 특히 완두콩단백질 은 철, 망간, 엽산, 구리, 인, 비타민 B6, B2, 섬유질, 비타민 A, C, K이 풍부합니다. 


4) 친환경적이에요 

환경 오염으로 인해 지속 가능한 식생활의 중요성이 전 세계적으로 주목받으며 동물성 원료의 대체 식품 개발이 활발하게 이루어지고 있습니다. 동물성 원료를 식물성으로 대체함으로써 이산화탄소의 배출을 줄이는 것 또한 환경을 위해 할 수 있는 실천이 될 수 있겠죠!



[요약]

식물성 단백질은
- 트랜스지방이 없다
- 비타민, 미네랄, 항산화성분, 식이섬유가 풍부하다
- 친환경적이다





식물성 단백질의 종류와 특징은? 

일반적으로 식물성단백질 원료로 가장 많이 섭취하는 식품은 대두(Soy bean), 완두콩 (Pea)입니다. 두 원료 모두 훌륭한 식물성 단백질이지만 몇 가지 비교되는 차이점이 있는데요. 각각의 특징을 고려하여 개인에게 맞는 단백질을 선택해서 섭취하면 됩니다.



대두 단백질을 섭취할 때 가장 큰 장점은 부담 없는 맛과 향이죠. 고소한 맛과 거부감이 없는 향으로 누구나 쉽게 접할 수 있습니다. 그에 반해 완두 콩에는 완두 특유의 향이 있는데요, 강하지 않은 향이지만 개인에 따라 호불호가 있을 수 있습니다.


➡️ 완두는 대두에 비해 가격이 비싸지만, GMO와 알러지로부터 안전합니다.




완두콩 단백질을 추천하는 이유

하지만 그럼에도 불구하고 완두콩을 선택하는 아주 중요한 이유들이 있습니다.


1) 완두콩은 GMO(Genetically Modified Organism) 가 없어요 

대두는 원산지에 따라 GMO 상품을 쉽게 찾을 수 있는 반면, 완두 콩은 유전자 재조합 식품을 찾는 것이 더 어렵습니다. 수입산 대두는 GMO가 많지만 완두콩은 없기 때문에 안심하고 섭취할 수 있습니다. 


2) 알레르기 걱정이 없어요

대두는 알레르기 유발 원료인 반면, 완두 콩은 알레르기 저자극 원료로 분류됩니다. 평소 알레르기 체질(비염, 아토피 등)이거나 아이들의 경우에는 알러지 유무를 꼼꼼히 확인 후 구매해야 하는데요, 겉으로 나타나지 않지만 신체 내에서 작은 알레르기 반응이 일어나면 에너지가 저하되어 쉽게 피로를 느끼기 쉽기 때문입니다.



[요약] 

- 대두와 완두콩 모두 좋은 단백질원이다
- 완두콩은 대두에 비해 알러지 저자극이고, GMO가 없다
- 다만 완두 고유의 향이 있어 기호에 따라 선호도가 다르고, 대두에 비해 가격이 비싸다





좋은 식물성 단백질 선택 방법 


1) 자연식품 VS 단백질 추출 가공식품 

단백질은 자연식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그 이유는 야채 속 단백질뿐 아니라 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 몸에 이로운 성분들을 모두 섭취할 수 있기 때문인데요, 단백질 추출 식품의 경우 가열 과정이 들어가기 때문에 이런 성분들이 감소하거나 사라집니다. 하지만 식품으로 섭취하기 위해서는 조리 과정, 보관 등의 과정이 번거로울 때가 많죠. 매 식사에서 양질의 식물성 단백질 식품을 섭취하면서 부족한 단백질을 가공 제품으로 섭취하는 것이 좋겠습니다 :)




➡️ 단백질을 콩 등의 자연식품으로 섭취하는게 좋으나, 밸런스 있게 섭취하는 것이 어렵다면 가공식품을 통해 부족한 단백질을 보충할 수 있습니다.




2) 가공식품을 선택할 때 무엇을 확인해야 하나요? 

단백질 가공식품을 구매하고자 한다면 맛과 성분에 대한 꼼꼼한 비교가 필요합니다. 식사를 대용할 수 있는 식품인 만큼 오래오래 먹어도 안전하고 건강하고 질리지 않는 식품으로 선택하는 것이 중요하죠.


다음은 단백질 선택 시 고려해 볼 사항입니다