안녕하세요. 이보희 약사에요 :)
혹, 나이 들수록 단백질을 충분히 섭취해야 한다는 말. 들어본 적 있으신가요?
오늘은 노년기일수록 단백질 보충이 필요한 이유는 무엇인지, 단백질 보충제 선택 시 체크해야 할 사항은 무엇인지 자세히 알려드리겠습니다.
나이 들수록 주의해야 하는 근육의 감소
근육은 나이가 들수록 감소합니다. 0세부터 줄어들기 시작해 60대엔 30%, 80대엔 40% 이상의 근육이 감소하는데요. 나이가 들수록 근육이 감소하는 건 자연스러운 현상이지만, 근육이 지나치게 감소할 경우 앉고 일어서고 걷는, 일상생활에 불편함을 느낄 수 있습니다.
이렇게 불편함을 느낄 정도로 근육이 감소된 경우를 '근감소증'이라는 질환으로 구분하기도 하는데요. 근감소증 환자는 걸음걸이가 늦어지고, 근지구력이 떨어져 타인의 도움을 필요로 하게 되며 골다공증, 낙상, 골절사고가 쉽게 발생할 수 있습니다.
또한, 근육 감소로 인해 기초대사량도 감소하고, 만성질환 조절이 어려워지는 등 다른 질병을 악화시킬 수 있기 때문에 근감소증이 되지 않도록 주의해야 합니다.
근육 감소의 가장 큰 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족입니다.
단백질이란?
3대 영양성분 중 하나인 '단백질'은 여러 개의 아미노산들로 구성되어 있습니다. 우리 몸은 20개의 아미노산으로 구성되어 있는데요. 이중 우리 몸에서 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 9개의 아미노산을 필수아미노산으로 분류하고 있습니다.
9개의 필수아미노산
1. 라이신 (Lysine)
2. 류신 (Leucine)
3. 메티오닌 (Methionine)
4. 페닐알라닌 (Phenylalanine)
5. 트레오닌 (Threonine)
6. 트립토판 (Tryptophan)
7. 발린 (Valine)
8. 히스티딘 (Histidine)
왜 단백질이 필요한가요? 단백질 일일 권장 섭취량(RDA)은?
50세 이상의 성인은 해마다 근육량 1~2%가 감소합니다. 우리 몸의 근육은 물론, 기타 여러 기능을 유지하기 위해 단백질은 꼭 필요한데요. 노화하는 신체를 유지하고 건강하게 생활하기 위해선 요구되는 단백질 양이 증가합니다.
보통 단백질의 RDA(일일 권장섭취량)는 체중 1kg당 0.8g으로, 체중이 65kg인 경우, 단백질 하루 권장량은 약 53g입니다.
하지만 '50대부터는 RDA(일일 권장섭취량)도 충분하지 않다'는 연구결과가 있습니다. 이 연구에서 권장섭취량의 단백질을 섭취했음에도 팔과 허벅지의 근육량이 줄어든 것이 확인되었기 때문입니다.
따라서 노년기엔 일일 권장섭취량보다 더 많은 양의 단백질 섭취가 필요합니다.
특히 노년기, 노인이 꼭 단백질을 섭취해야 하는 이유
노년기, 노인에게 단백질 섭취가 중요한, 가장 큰 이유는 근육 건강이지만, 그 외에 건강상 단백질을 섭취해야 하는 이유가 있습니다.
1. 근육건강 유지
노년기엔 근육량과 근력이 감소하는 경향이 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하면 근육량을 유지하고 근력을 강화할 수 있어 일상생활에서 더 활발하게 움직일 수 있습니다.
2. 신체 대사 유지
단백질은 신체 대사율을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 노인은 대사율이 낮은 경우가 많고, 낮은 신체 대사율로 에너지 소비가 감소하고 쉽게 피로해질 수 있는데요. 충분한 단백질 섭취는 신체 대사율을 높일 수 있습니다.
3. 면역력 강화
단백질은 면역체계에 중요한 역할을 하는 백혈구의 구성요소이기도 합니다. 따라서 감염 등 외부 질병요인과 싸우는데 도움이 됩니다.
4. 뼈 건강 도움
근육량이 감소하면 피로를 증가시키고 낙상이나 부상 등의 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 단백질은 칼슘과 함께 뼈의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
5. 상처와 병의 회복
상처가 생겼을 때 단백질은 치유 과정을 돕습니다. 우리 몸의 근육, 피부 및 기타 신체 조직을 만들고 복구하는데 단백질이 꼭 필요합니다. 노인은 다양한 신체 손상 및 질병에 노출될 가능성이 높아 회복 능력이 중요한 만큼, 단백질 섭취가 매우 중요합니다.
노인 단백질 보충제, 이렇게 선택하세요
1. 소화가 잘 되는 단백질
고령층, 노년기는 소화기능이 상대적으로 떨어져 입자가 큰 단백질을 섭취할 경우 소화불량 장애를 겪을 수 있습니다. 따라서 입자가 곱고 소화가 잘 되는 단백질 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 알러지 유무 확인
우유, 밀가루, 콩 등의 알러지가 있다면 전체 성분을 확인하고 드시는 것이 안전합니다. 유당불내증이 있으신 경우엔 분리유청단백질이나 식물성단백질을 선택하세요. 대두로 만들어진 단백질 제품의 경우, Non GMO인지 확인하시는 것도 좋습니다.
3. 혈당지수가 낮은 당을 사용해 만든 제품
설탕, 포도당, 말토덱스트린과 같이 혈당지수가 높은 원료를 사용한 경우 혈당 관리 중인 고령자분들께 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 혈당지수가 낮은 비정제당류를 사용한 제품을 선택하세요.
나이 들수록 건강할 수 있도록 단백질 섭취, 부족하지 않게 잘 관리해주세요. 단백질 섭취와 함께 근력 운동, 유산소 운동을 병행할 것을 추천 드립니다.
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