안녕하세요. 홀블렌딩팀입니다. 

잠들기가 유독 어렵거나 깊이 잠들지 못해 다음날 피로를 느끼지는 않으신가요? 

실내에서 주로 생활하는 습관, 부족한 운동량, 스마트폰의 사용량 증가로 불면증은 매 해마다 증가하고 있다고 하는데요.

약을 먹을 정도로 심하지 않더라도 얕은 잠을 자거나 자주 깨는 증상 등은 다음날 컨디션에도 영향을 주어 일상을 불편하게 합니다.

불면증은 초기에 잘 발견하면 생활 습관 관리를 통해 개선할 수 있으므로 내 수면 상태는 어떤지 미리 점검해 보시기를 추천 드립니다. 

건강한 하루를 위한 시작, 깊은 잠을 원하신다면 홀블렌딩에서 추천하는 꿀잠 수면규칙을 참고해 보세요!



불면증이란

불면증은 수면 장애의 한 종류를 말하며 아래와 같은 증상으로 알 수 있습니다.

- 잠들기 어려움

- 잠을 지속하기 어려움

- 몇 시간 동안 잠을 자다 깨서 개운하지 않다 

양질의 수면은 전반적인 웰빙에 중요한 역할을 하는데요, 규칙적으로 필요한 수면을 취하지 않는 것은 삶의 질은 말할 것도 없고, 정신적, 육체적 건강에 꽤 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

불면으로 인한 증상

- 피로 

- 짜증과 다른 기분 변화 

- 사물을 집중하거나 기억하는 데 어려움

불면증의 종류 

- 급성 불면증 : 일반적으로 몇 주 이하로 지속되는 단기 수면 장애를 말합니다.

- 만성 불면증 : 매주 3일 이상, 일반적으로 3개월 이상의 기간 동안 수면에 영향을 미치는 불면증을 말합니다.

급성 불면증의 원인

- 충격적이거나 충격적인 사건 

- 수면 습관의 변화, 예를 들어 호텔, 새로운 집, 또는 처음으로 파트너와 자는 것 

- 육체적 고통 또는 질병 

- 시차 -특정한 약물 부작용

만성 불면증의 원인

- 관절염이나 요통과 같은 만성 통증 상태 

- 불안, 우울증 또는 약물 사용 장애와 같은 심리적인 문제들 

- 수면 무호흡증과 다른 수면 장애 

- 당뇨병, 암, 위식도 역류 질환(GERD) 또는 심혈관 질환과 같은 건강 상태 

불면증의 위험인자

불면증은 모든 연령대 또는 성별의 사람들에게 영향을 미칠 수 있지만, 가장 일반적으로 발생하는 특징은 다음과 같습니다. 

- 고령자 

- 폐경

- 큰 도전, 경제적 어려움, 또는 가족과 관계에 대한 우려와 관련이 있을 수 있는 높은 수준의 스트레스 

- 다른 시간대로 여행하기 

- 앉아서 생활하는 생활 방식 

- 근무 시간 또는 교대 근무의 빈번한 변경과 함께 발생할 수 있는 다양한 수면 시간 

- 불규칙한 일정 

- 많은 낮잠 시간 

- 카페인 섭취 

- 술/ 담배 

- 임신 중(특히 임신 1~3기)

불면증 개선 방법 

1. 규칙적으로 잠들기 

매일 밤 되도록 같은 시간에 잠자리에 자는 것은 체내 생체 시계를 규칙적으로 설정하는 데 도움이 되며 잠을 자면서 뒤척이는 것을 개선하도록 도와줍니다. 

2. 움직이기

노스웨스턴 대학 신경생물학 및 생리학과의 연구원들은 앉아서 생활하는 사람들이 일주일에 네 번 유산소 운동을 했을 때 수면의 질이 좋아졌다는 연구 결과가 있습니다. 다만 잠들기 전에 격한 운동을 하면 숙면에 방해를 받을 수 있기에 미리 계획하여 운동을 하는것이 좋습니다. 

3. 건강한 식단

커피, 차, 청량음료, 초콜릿과 같은 카페인이 함유된 음식과 음료는 저녁에 먹지 않도록 합니다. 위에 부담이 가는 음식은 숙면을 방해하므로 저녁은 가벼운 식사로 하고 녁 식사를 합니다. 속쓰림이나 소화불량으로 잠을 못 이룰 수 있는 맵거나 무거운 음식은 먹지 않는 것이 좋습니다. 

4. 금연 

한 연구는 흡연자들이 비흡연자들보다 밤새 잠을 잔 후에 제대로 쉬지 못할 가능성이 4배 더 높다는 것을 발견했습니다. 존스 홉킨스 의과대학의 연구원들은 이것을 니코틴의 자극적인 효과와 야간에 니코틴으로부터 빠져나가는 것에 기인한다고 보는데요, 흡연은 또한 수면 무호흡증과 천식과 같은 다른 호흡 장애를 악화시켜 휴식을 취하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 

5. 금주

알코올은 수면 중 뇌파를 방해해 숙면을 취하는데 좋지 않다고 합니다. 

6. 자기 한 시간 전 영상 시청 제한

요즘은 거의 모든 사람들이 잠자리에 들기 전 마지막 한 시간 안에 텔레비전, 컴퓨터, 비디오 게임 또는 휴대폰과 같은 종류의 전자제품을 사용한다고 하는데요, 이러한 장치들에서 나오는 빛은 뇌를 자극하여, 몸에 긴장을 갖도록 합니다. 잠을 더 빨리 자고 더 숙면을 취하려면 취침 한 시간 전에 전자기기를 멀리 하는것이 좋습니다.

7. 너무 덥지도 춥지도 않게 온도 조절

침실의 온도가 너무 높거나 낮으면 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 편안하게 숙면을 취할 수 있도록 침실의 온도를 20도씨 전 후로 맞추는 것이 좋습니다. 

8. 빛 차단 

빛은 뇌에 각성을 줄 수 있습니다. 잠을 잘 수 있도록 방을 가능한 한 어둡게 만드세요. 휴대폰이나 컴퓨터에서 나오는 소량의 주변 빛조차도 멜라토닌(수면 주기를 조절하는 것을 돕는 호르몬)과 전반적인 수면을 방해할 수 있으니 수면 1시간 전부터는 보지 않는 것이 좋습니다. 

9. 침대에는 잠을 잘 때만 가세요

잠에서 깼을 때 침대에서 일하거나 음식을 먹거나 TV를 보는 습관은 숙면에 좋지 않습니다. 만약 잠을 자다 중간에 깬다면 침대를 벗어나서 다시 졸릴 때까지 명상이나 독서를 하는 것이 좋습니다. 

충분한 수면을 취하지 못해 일상이 불편한 분들이 있다면 위와 같이 생활 습관과 수면 위생을 개선해보세요. 

건강한 수면은 건강한 일상을 위한 시작입니다 :)